Cómo preparar una lonchera saludable para los niños

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Los niños vuelven al colegio y dentro de la rutina una de las preguntas frecuentes de los padres es ¿cómo preparar una lonchera saludable? Algunas veces el afán de los días hace que la «comida chatarra» como los paquetes, bebidas artificiales, snacks, embutidos y golosinas sean protagonistas. 

Sin embargo, “estos productos son inventos industriales que, en su mayoría, contienen pocos alimentos enteros o ninguno. Tienen un alto contenido calórico y un bajo valor nutricional. Además, se caracterizan por ser grasosos, salados o azucarados, y bajos en fibra alimentaria, proteínas y diversos micronutrientes”, de acuerdo con el documento de la Organización Panamericana de la Salud, «Alimentos y bebidas ultraprocesados en América Latina: tendencias, efecto sobre la obesidad e implicaciones para la políticas públicas».

Para que los niños aprendan hábitos de alimentación saludable es necesario que la lonchera sea un complemento de las comidas diarias, pues nunca reemplaza el desayuno o el almuerzo. Además, debe ser muy balanceada, con alimentos frescos, nada de procesados y siempre acompañada de agua.

¿CÓMO EMPACAR UNA LONCHERA SALUDABLE PARA NIÑOS? 

Una lonchera saludable debe contener alimentos como:

Frutas: son las que aportan vitaminas y minerales. Recuerda lavarlas muy bien. Fresas, banana, manzana, piña, uvas cortadas a la mitad, son buenas opciones.  Un tip para conservarlas, cuando las cortas en pedacitos, es agregar unas gotas de limón. 

La fruta en jugo ha perdido credibilidad en cuanto a si es saludable o no, por el contenido de azúcar y otras razones, que explica el reconocido Dietista – Nutricionista español, Julio Basulto. Sin embargo, si a tus niños les gusta, ofrécelos; es mejor que terminar tomando gaseosas o jugos artificiales.  

Vegetales: ¿muy difícil incluirlas?, tal vez no. Un sándwich con lechuga y tomate, tortas de zanahoria, rollitos de jamón con espinacas, son algunas de las ideas para incluir en una lonchera saludable. 

Carbohidratos y grasas: brindan energía, muy necesaria para la edad escolar. ¿Qué tal una arepa, panecillo o buñuelo para la merienda? Seguro es mejor que un paquete de papas.  

Lácteos: leche, yogurt y quesos son los preferidos por los niños. Además, son alimentos empacados de fácil transporte; proporcionan calcio esencial para los huesos en formación.  

Frutos secos: las almendras, mereyes, nueces y maní son una excelente opción. Estos alimentos son recomendados únicamente para niños mayores de 4 años, por riesgo de atragantamiento y aspiración pulmonar.

Proteínas: puedes incluir la de tu preferencia en la forma más fácil, en sándwich.

IDEAS PARA UNA LONCHERA SALUDABLE PARA NIÑOS

La planificación y creatividad hacen más fácil la tarea de empacar una lonchera saludable para los niños. Hoy te compartimos algunas sugerencias de menús:

  • Sándwich de pollo, queso y verduras, y jugo de fruta natural
  • Arepa con queso, fresas cortadas a la mitad, y avena fría de bebida
  • Ensalada de frutas con queso rallado y maní.
  • Rollitos de jamón, queso y espinaca; de fruta una banana, y la bebida puede ser un yogurt líquido. 
  • Deditos de queso horneados y hechos en casa, una manzana entera, y yogurt. 
  • Pancakes de zanahoria, fruta picada y agua.
  • Pancakes de avena y banano, mermelada natural y batido con verduras. 

Si quieres ver más ideas de qué empacar en una lonchera saludable, las comunidades de mamás también son de gran ayuda.

Aprovecha estas recomendaciones de menús para una lonchera saludable. Lo ideal es siempre preferir frutas, vegetales y alimentos preparados en casa, en vez de paquetes y comida chatarra que no aportan nada.

Fuente: doctoraki.com

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